Język najczęściej pracuje poziomo – przy zębach, na dnie jamy ustnej. Tymczasem do wyraźnej mowy, prawidłowego połykania i często także do stabilnego zgryzu potrzebna jest pionizacja języka, czyli umiejętność uniesienia go wysoko do podniebienia i utrzymania tam bez napięcia. Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, krok po kroku, bez specjalnego sprzętu. Warto jednak wiedzieć, co dokładnie trenować i w jakiej kolejności, żeby nie męczyć języka bez efektu. Poniżej konkretne techniki, które można włączyć do codziennej rutyny, także u dzieci.
Po co w ogóle pionizować język?
Pionizacja języka to nie jest „sztuczka logopedyczna”, tylko bardzo praktyczna umiejętność. Przy uniesionym języku łatwiej jest wypowiadać głoski t, d, n, l, sz, ż, cz, dż, r, bo ich punkt artykulacyjny znajduje się właśnie przy górnych zębach i na podniebieniu. Gdy język wisi nisko, pojawia się seplenienie, „połykanie” głosek albo ich zamiana na prostsze.
Drugi obszar to połykanie. Przy prawidłowym połykaniu czubek języka opiera się o wałek dziąsłowy (to zgrubienie zaraz za górnymi siekaczami), a środek języka tworzy z podniebieniem coś w rodzaju kopuły. Jeśli język pcha się między zęby, z czasem może to wpływać na rozjeżdżanie się siekaczy, problemy z aparatem ortodontycznym i zgryzem otwartym.
Język w pionie wspiera też oddychanie przez nos, bo ułatwia domknięcie ust w spoczynku. To ważne zwłaszcza u dzieci, które nawykowo oddychają ustami.
Zasady bezpiecznego trenowania języka
Ćwiczenia języka wyglądają niewinnie, ale łatwo przesadzić z intensywnością i wprowadzić dodatkowe napięcie w obrębie twarzy, szyi czy barków. Dlatego przy planowaniu treningu warto trzymać się kilku prostych zasad.
Po pierwsze, lepiej ćwiczyć krótko, ale często. Zamiast jednej sesji 20-minutowej, lepsze będą 3–4 krótsze bloki po 3–5 minut w ciągu dnia. Język męczy się szybciej, niż się wydaje, a zmęczony zaczyna pracować niedokładnie.
Po drugie, w trakcie ćwiczeń usta powinny być rozluźnione, bez zaciśniętych warg i bez napinki żuchwy. Jeśli pojawia się ból, szczękanie zębami, zbyt obfite ślinienie albo odruch wymiotny – intensywność ćwiczenia należy zmniejszyć lub je skrócić.
Przy dzieciach i osobach po zabiegach w obrębie jamy ustnej, z aparatem ortodontycznym, rozszczepem podniebienia czy poważnymi wadami wymowy, wskazana jest konsultacja z logopedą lub neurologopedą przed rozpoczęciem intensywnego treningu w domu. Specjalista dobierze ćwiczenia do konkretnego problemu i poinformuje o przeciwwskazaniach.
Rozgrzewka języka – przygotowanie do pionizacji
Rozruszanie mięśni języka
Tak jak przed treningiem siłowym rozgrzewane są stawy i mięśnie, tak samo warto „obudzić” język przed pionizacją. Dzięki temu ruchy będą płynniejsze i dokładniejsze.
Na początek wystarczy kilka prostych zadań:
- Wysunąć język na zewnątrz jak najdalej, po czym schować go głęboko do środka. Powtórzyć 10 razy w spokojnym tempie.
- Przesuwać czubek języka po wewnętrznej stronie górnych zębów – od jednego kła do drugiego i z powrotem. Wykonać 5–6 przejazdów w każdą stronę.
- Obrysować językiem wargi od wewnątrz – najpierw górną, potem dolną, jakby rozsmarowywać niewidzialną pomadkę. Po 5 okrążeń na każdą wargę.
Tempo powinno być raczej wolne, z nastawieniem na precyzję, a nie na szybkość. Jeśli w którymś ruchu pojawia się „zacinanie” albo język ucieka w bok, można skrócić amplitudę ruchu i powoli ją zwiększać z każdym dniem.
Oddychanie i postawa w trakcie ćwiczeń
Postawa ciała ma duży wpływ na to, jak ustawia się żuchwa i sam język. Najłatwiej ćwiczyć w pozycji siedzącej na krześle, z prostymi plecami, stopami opartymi o podłogę i brodą lekko cofniętą, bez wychylania głowy do przodu.
Oddech najlepiej prowadzić przez nos, spokojny, bez wstrzymywania powietrza w trakcie ruchów języka. Zaciśnięcie gardła albo łapanie powietrza ustami potrafi „psuć” ustawienie języka i nasilać napięcie.
Warto też kontrolować ramiona – jeśli unoszą się do góry przy każdym trudniejszym ruchu, oznacza to, że całe ciało próbuje „pomóc” językowi. Wtedy dobrze jest na chwilę przerwać, opuścić barki, poruszać delikatnie szyją i wrócić do ćwiczenia w mniejszym zakresie ruchu.
Podstawowe ćwiczenia na pionizację języka krok po kroku
Dotykanie wałka dziąsłowego – punkt wyjścia
Wałek dziąsłowy to niewielkie zgrubienie zaraz za górnymi jedynkami. Dla języka to coś w rodzaju „bazy”, w której powinien lądować przy wielu głoskach i podczas połykania. Trening zaczyna się od znalezienia i „oswojenia” tego miejsca.
Prosta sekwencja wygląda tak:
- Delikatnie zamknąć usta, ale bez ucisku. Zęby mogą się lekko stykać lub być bardzo blisko siebie.
- Czubek języka powoli przesunąć po podniebieniu od górnych siekaczy do momentu, aż wyczuje się niewielkie zgrubienie – to właśnie wałek dziąsłowy.
- Oprzeć tam czubek języka jak „parasolkę” – nie wpychać go w zęby, tylko delikatnie przyłożyć.
- Utrzymać tę pozycję przez 5 sekund, swobodnie oddychając nosem.
- Rozluźnić język, opuścić go na dno jamy ustnej i powtórzyć całość 10 razy.
Po kilku dniach można stopniowo wydłużać czas utrzymania języka na wałku do 10–15 sekund, nadal bez napinania warg ani policzków. To ćwiczenie jest bazą dla bardziej zaawansowanych technik.
Język na podniebieniu jak „przyssawka”
Kolejny etap to nie tylko dotknięcie wałka, ale też uniesienie większej części języka do podniebienia. Dobrze sprawdza się ćwiczenie z „przyssaniem” języka.
Przebieg ćwiczenia:
- Szeroko otworzyć usta, język położyć płasko na podniebieniu – czubek przy wałku dziąsłowym, reszta jak najbliżej podniebienia.
- Delikatnie zassać język do góry, jakby próbować zrobić „cmoknięcie”, ale jeszcze bez dźwięku. Wargi pozostają rozluźnione, otwarte.
- Utrzymać język przyklejony do podniebienia przez 3–5 sekund.
- Oderwać język jednym, wyraźnym ruchem, pozwalając, by powstał dźwięk „cmok”.
- Powtórzyć serię 10 razy, w dwóch takich seriach dziennie.
Jeżeli język odrywa się bokiem, a nie środkiem, oznacza to, że środek języka jest słabszy. Można wtedy zacząć od krótszego czasu przyssania, ale pilnować symetrycznego ułożenia – lustro bardzo pomaga, szczególnie u dzieci.
Przenoszenie śliny z przodu do tyłu
To ćwiczenie łączy pionizację z ruchem języka w tył, potrzebnym do prawidłowego połykania. Zamiast „siorbania” śliny z przodu ust, uczony jest język, żeby zbierał ją i przenosił ku gardłu, przy podniesionych bokach.
Schemat wykonania jest prosty:
- Nabrać niewielką ilość śliny z przodu ust – bez przesady, ma być jej tyle, żeby można było ją wyczuć, ale nie na tyle, by utrudniała oddychanie.
- Czubek języka oprzeć na wałku dziąsłowym, boki języka unieść do górnych zębów, tworząc coś w rodzaju „rynienki”.
- Przesunąć ślinę tą „rynienką” w tył, nie pomagając sobie ruchem głowy, tylko samym językiem.
- Kiedy ślina znajdzie się przy gardle, spokojnie ją połknąć, trzymając czubek języka nadal przy wałku.
- Powtórzyć 5–8 razy w jednej serii, maksymalnie 2–3 serie dziennie.
To ćwiczenie może początkowo wywoływać lekkie uczucie „dziwności” w gardle. Jeżeli pojawia się silny odruch wymiotny albo problem z połykaniem, konieczna jest konsultacja z logopedą lub neurologopedą – w takich sytuacjach samodzielne ćwiczenia mogą być niewystarczające lub niewłaściwe.
Ćwiczenia z prostymi rekwizytami w domu
Łyżeczka, krem, rurka – domowe „narzędzia”
Do urozmaicenia ćwiczeń i zwiększenia motywacji (szczególnie u dzieci) przydadzą się zwykłe, domowe przedmioty. Sprawdzają się szczególnie: mała łyżeczka, kropla gęstego kremu jadalnego (np. masła orzechowego, serka) i rurka do picia.
Z łyżeczką można wykonać prostą sekwencję: trzymając ją poziomo na środku języka, unosi się język do podniebienia tak, by łyżeczka dotknęła górnych zębów od środka. Ćwiczenie uczy utrzymywania języka wysoko mimo lekkiego obciążenia. Wystarczy 5–6 powtórzeń, bez długiego przytrzymywania.
Kropla kremu nałożona tuż za wałkiem dziąsłowym działa jak „cel”. Zadaniem jest uniesienie języka tak, by dotknąć kremu czubkiem, bez oblizywania warg i bez wsuwania języka między zęby. To dobra motywacja dla dzieci, ale trzeba pilnować ilości – wystarcza naprawdę mała, pojedyncza kropla.
Rurka przydaje się do ćwiczenia ssania z językiem w pionie. Podczas picia wodę zasysa się tak, by czubek języka był oparty o wałek dziąsłowy, a nie leżał na dnie jamy ustnej. Na początku może to wymagać wolniejszego tempa picia i mniejszej ilości płynu, ale z czasem taki sposób łatwo wchodzi w nawyk.
Jak wpleść ćwiczenia w dzień i kiedy zgłosić się do specjalisty
Największe efekty daje regularność, ale trudno jest zarezerwować na sam język „oficjalny” czas treningu każdego dnia. Dlatego warto łączyć ćwiczenia z codziennymi czynnościami. Krótką serię „przyssawek” języka można robić podczas mycia zębów (przed lub po), dotykanie wałka dziąsłowego – w przerwie przy biurku, a ćwiczenia ze słomką – przy każdym piciu wody z kubka.
Dobry punkt orientacyjny to wprowadzenie zasady, że w ciągu dnia powinny pojawić się 3–4 krótkie sesje, po kilka minut każda. U dzieci sprawdza się forma zabawy z liczeniem: ile „cmoknięć” uda się zrobić w trakcie jednej piosenki, ile razy język „odwiedzi” wałek dziąsłowy podczas oglądania bajki.
Do logopedy, neurologopedy lub ortodonty warto zgłosić się szczególnie wtedy, gdy mimo ćwiczeń:
- język stale ucieka między zęby przy połykaniu lub mówieniu,
- pojawia się się seplenienie lub nosowanie,
- dziecko ma trudność z domykaniem ust, często oddycha przez usta,
- aparat ortodontyczny „rozjeżdża się” lub zęby wracają na dawne miejsce,
- występuje ból, silne napięcia w żuchwie, szyi lub głowie po ćwiczeniach.
Specjalista oceni długość wędzidełka języka, napięcie mięśni i sposób oddychania, a następnie dostosuje zestaw ćwiczeń. W wielu przypadkach najlepsze efekty daje połączenie domowych ćwiczeń pionizacji języka z profesjonalną terapią miofunkcjonalną i korekcją ewentualnych wad zgryzu.